Δευτέρα, 5 Μαρτίου 2012

Super Carbs - Η νέα γενιά υδατανθράκων για αγώνες αντοχής

πηγή: UCAN - Roberts et al. Nutrition Oct 2010 
Οι αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, δρομείς, κολυμβητές, τριαθλητές) γνωρίζουν την σημασία της τροφοδοσίας και ενυδάτωσης μέσα στον αγώνα τους, αλλά γνωρίζουν και τι θα πει "οικονομία" στην κίνησή τους. Ο καλός αθλητής έχει καταφέρει να πηγαίνει πιο γρήγορα, πιο μακρυά, αλλά... καίγοντας το κατάλληλο καύσιμο. Τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα μας αρκούν για 2 ώρες στην καλύτερη περίπτωση όταν η προσπάθειά μας είναι στα όρια του αναερόβιου κατωφλιού (έντονη). Το γλυκογόνο είναι το πιο εύκολα προσβάσιμο και άμεσα ενεργό καύσιμο στο σώμα μας... αλλά δεν έχουμε αρκετό για να μας "πάει" σε έναν αγώνα 3 - 6 - 10 ή περισσοτέρων ωρών. Το άλλο "καύσιμο" που κουβαλάμε είναι το λίπος μας. Οι αθλητές που καταφέρνουν να "εκπαιδεύσουν" το σώμα τους να καταναλώνει όσο γίνεται μεγαλύτερο ποσοστό λίπους και μικρότερο γλυκογόνου γίνονται πιο "οικονομικοί" και πάνε πιο μακρυά και συνήθως πάνε και πιο γρήγορα! Ο λόγος για το "πιο γρήγορα" είναι απλός: Το λίπος στο σώμα μας είναι ένα αξιοσημείωτο ποσοστό του βάρους μας. Το σώμα που αντλεί ενέργεια διασπώντας λίπος, κατά την διάρκεια της μεγάλης προσπάθειας, προφανώς επιτυγχάνει να έχει και μικρότερο συνολικό βάρος. Δύο ποδηλάτες που βγάζουν την ίδια "ισχύ" στο πετάλι, αλλά ο ένας είναι ελαφρύτερος από τον άλλο, προφανώς σε μία δεδομένη διαδρομή ανηφόρας, ο ελαφρύς θα φτάσει πιο γρήγορα από τον πιο βαρύ!

Μία άλλη παράμετρος της διατροφής έχει να κάνει με τις στομαχικές διαταραχές που πιθανά προκύπτουν από το είδος και την ποσότητα της τροφής - καυσίμου που καταναλώνουμε. Οι στομαχικές διαταραχές, είναι ένας από τους 3 πιο σημαντικούς παράγοντες προβλημάτων σε αγώνες αντοχής και υπερ-αντοχής. Τις περισσότερες φορές αυτού του είδους τα προβλήματα ξεκινάνε από το γεγονός ότι μέσα στο στομάχι "κάθονται" κάποιες ποσότητες υγρών ή τροφών που έχουμε καταναλώσει για να συνεχίζουμε την προσπάθειά μας. Οι τροφές και τα υγρά μας είναι χρήσιμες την στιγμή που φτάνουν στις μυικές ίνες που τις χρειάζονται. Μέχρι τότε, είναι πιθανές πηγές προβλημάτων! Καλή τροφή είναι αυτή που "εγκαταλείπει" γρήγορα το στομάχι και αρχίζει η διαδικασία της χώνεψης που μέσω του λεπτού εντέρου επιτρέπει την απορρόφηση από το αίμα που στην συνέχεια παραδίδει στους μύες τις ουσίες που χρειάζονται.

Μία νέα γενιά υπερ-υδατανθράκων έχει παρουσιαστεί πρόσφατα. Αυτοί έχουν μεγάλο μοριακό βάρος από 500.000 μέχρι 700.000 (σακχαρόζη έχει βάρος 180, η μαλτοδεξτρίνη που χρησιμοποιείται σε gels κλπ έχει βάρος από 1.000 - 10.000). Το ακριβές βάρος δεν έχει τόσο σημασία, απλά το αναφέρω για να έχουμε στο μυαλό μας τις τάξεις μεγέθους. Επίσης έχουν πολύ χαμηλότερη ωσμωτικότητα (μικρότερη απορρόφηση νερού). Οι γνωστοί μας υδατάνθρακες (δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη κλπ) απορροφώντας εύκολα νερό καθυστερούν την "εκκένωση" από το στομάχι μας. Η νέα γενιά υπερ-υδατανθράκων προχωράει πιο γρήγορα εκτός του στομαχιού λόγω μικρότερης όσμωσης και μεγαλύτερου μοριακού βάρους. Άρα και λιγότερες πιθανότητες στομαχικών διαταραχών, αλλά και ταχύτερη επεξεργασία από το λεπτό έντερο και κατ' επέκταση είσοδος στο "σύστημα". Σύμφωνα με κάποιες έρευνες οι νέα γενιά υδατανθράκων περνάει στο λεπτό έντερο μέχρι και 2 φορές πιο γρήγορα από τους μέχρι σήμερα χρησιμοποιούμενους. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να προσβλέπουμε και σε αυξημένο ρυθμό "εισαγωγής θερμίδων" ανά ώρα σε σχέση με τα μέχρι σήμερα γνωστά δεδομένα. Σκεφτείτε να μπορούμε να αναπληρώνουμε όλες τις θερμίδες που καίμε ανά ώρα και μάλιστα με μικρότερες πιθανότητες στομαχικής διαταραχής! Προς αυτή τη κατεύθυνση κινούνται αυτά τα νέα ενεργειακά προϊόντα.

πηγή: UCAN - Roberts et al. Nutrition Oct 2010
Ας δούμε και το θέμα του fat burning - άντληση ενέργειας από το λίπος. Οι νέοι υπερ-υδατάνθρακες, "ξεγελάνε" την ινσουλίνη στο αίμα μας και δεν δημιουργούν "πετάγματα" τουλάχιστον όχι τόσο ψηλά όσο η παρουσία δεξτρόζης, μαλτοδεξτρλίνης και παρόμοιων. Παρέχουν ικανές ποσότητες υδατανθράκων και ταυτόχρονα έχουν πολύ χαμηλότερες επιπτώσεις στην ινσουλίνη στο αίμα μας. Η ινσουλίνη ανεβαίνει όταν καταναλώνουμε ζάχαρες γιατί το σώμα προσπαθεί να "ελέγξει" τα ανεβασμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα σάκχαρα παραμένουν στο αίμα γιατί τα μόρια τους από μόνα τους δεν μπορούν να διαπεράσουν τα τοιχώματα των κυττάρων. Με την ινσουλίνη που "δένονται", μπορούν! Άρα κατά κάποιο τρόπο η ινσουλίνη τα μεταφέρει μέσα στα κύτταρα για αποθήκευση. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι οι ποσότητες των "εύφλεκτων" παραδοσιακών υδατανθράκων μπαίνουν "μαζικά" στο σύστημά μας και συνήθως ένα μέρος τους, με την βοήθεια της ινσουλίνης, πάει και γίνεται λίπος για αργότερη χρήση! Για αυτό ακούμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση ζάχαρης και ειδικά μία ώρα πριν και μία ώρα μετά από την προπόνησή μας. Οι νέοι υπερ-υδατάνθρακες έχουν πολύ μικρότερη επίπτωση στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα δημιουργόντας μία πιο "στρωτή" ροή στο σώμα μας. Με αυτό τον τρόπο "εκπαιδεύουν" το σώμα να αναζητά πηγές ενέργειας και στο λίπος, σε μεγαλύτερο ποσοστό από ότι αν χρησιμοποιούσαμε τα συνηθισμένα προϊόντα.

Οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να βρουν τα προϊόντα Vitargo από τον Έλληνα αντιπρόσωπο που είναι η εταιρία Μαλαμίδης. Το site είναι http://www.malamidis.gr/shop/vitargo.

Θα μας κάνουν να τρέχουμε ή να ποδηλατούμε πιο γρήγορα; Να αντέχουμε περισσότερο; Αν τα χρησιμοποιούμε μόνο μέσα σε έναν αγώνα... δεν νομίζω! Η εκπαίδευση του σώματός μας στο να καταφεύγει στις αποθήκες λίπους είναι κάτι που διαρκεί καιρό και πρέπει να το δουλεύουμε στις καθημερινές προπονήσεις μας. Άρα ο τρόπος να κερδίσουμε από αυτά τα νέα προϊόντα είναι να τα εντάσσουμε και στις μεγάλης διάρκειας προπονήσεις μας. Επίσης πρέπει οπωσδήποτε να συνδυαστούν με μείωση της χρήσης ζάχαρης, αποφύγει δε τελείως πριν και μετά την καθημερινή μας προπόνησης, και ίσως με μικρή αύξηση της παρουσίας λίπους στις τροφές μας. Έτσι το σώμα παίρνει την "εντολή" ότι το λίπος είναι πιο διαθέσιμο για ενεργειακή κατανάλωση. Στον αγώνα μας με κατανάλωση κάποιων προϊόντων από τους υπερ-υδατάνθρακες θα δίνουμε μία σταθερή, ικανή και πιο ασφαλή ροή ενέργειας στο σώμα μας. Έτσι θα μπορεί να επιβραδύνει την κατανάλωση γλυκογόνου και να αυξάνει τον "δανεισμό" από τα αποθέματα λίπους. Όλη αυτή η διαδικασία είναι θέμα εκπαίδευσης προφανώς!
Τα προϊόντα αυτού του είδους που έχω ακούσει εγώ πρόσφατα είναι δύο:
- Generation UCAN που είναι εξειδικευμένο σαν συμπλήρωμα πριν και μετά την προπόνηση
- VitargoS2 που με την ίδια λογική επικεντρώνεται στην κατανάλωση κατά την διάρκεια του αγώνα.



Κανένα από τα δύο δεν περιέχει ούτε ίχνος ζάχαρης ή καφεΐνης.

Είναι νέα προϊόντα που είναι πολλά υποσχόμενα για να γίνουν η νέα γενιά gels ή αθλητικών ποτών στα επόμενα χρόνια. Περισσότερες επιλογές θα παρουσιαστούν πιστεύω σύντομα. Και σίγουρα όσο περισσότεροι δρομείς, ποδηλάτες και γενικά αθλητές αντοχής - υπεραντοχής τα δοκιμάζουν τόσο περισσότερα θα γίνονται γνωστά για την σωστή χρήση τους. Στην ουσία είναι παράγωγα από κριθάρι, αραβόσιτο, ή ακόμα και από πατάτες, που με επεξεργασία αποκτούν το μεγαλύτερο μοριακό βάρος και την μικρότερη ωσμωτικότητα στο νερό.

Ίσως κάποιοι αναγνώστες με καλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο να μπορούν να προσθέσουν σαν σχόλια κάποια περισσότερα στοιχεία.

Για περισσότερο διάβασμα:
Superstarch: The Patriots' Secret Performance-Enhancer
Nutrition Journal
SuperStarch & Its Applications | Athletes' Performance